Ein gesundes und herzhaftes Gericht

Einleitung: Genießen Sie gebratene Sardinen auf einem knusprigen Vollkorntoast, überzogen mit einer aromatischen Tomatensauce. Dieses Rezept ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Proteine, perfekt für ein nährstoffreiches Frühstück oder eine schnelle Mahlzeit.

Merkmale:

• Reich an Omega-3-Fettsäuren
• Hoher Proteingehalt
• Vollkornquellen für Ballaststoffe
• Reich an Lycopin durch Tomatensauce

Zeitaufwand:

• Vorbereitungszeit: 10 Min.
• Kochzeit: 15 Min.
• Fertig in: 25 Min.

Schwierigkeit:

Leicht

Zutaten Für 2 Portionen:

• 4 frische Sardinen, ausgenommen und gesäubert
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 200 g reife Tomaten, gehackt
• 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Kräuter (z.B. Basilikum oder Oregano) zum Garnieren

Zubereitung:

1. Tomatensauce vorbereiten: In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch dünsten, bis sie glasig sind. Gehackte Tomaten hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und bei niedriger Hitze 10 Minuten köcheln lassen.
2. Sardinen braten: Die Sardinen salzen, pfeffern und in einer separaten Pfanne mit etwas Olivenöl von beiden Seiten je 2-3 Minuten braten, bis sie goldbraun sind.
3. Vollkornbrot toasten: Die Vollkornscheiben toasten, bis sie knusprig sind.
4. Anrichten: Die Toastscheiben auf Teller legen, jeweils zwei Sardinen daraufsetzen und mit der Tomatensauce übergießen. Mit frischen Kräutern garnieren.

Nährwerte pro Portion: