Ein nährstoffreiches Trio

Einleitung: Dieses Rezept kombiniert die gesunden Vorteile von Sardinen, wildem Reis und Brokkoli in einer Mahlzeit. Gedämpfte Sardinen sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Proteine, während wilder Reis und Brokkoli Ballaststoffe und Vitamine liefern. Eine perfekte Kombination für Herz und Gesundheit.

Merkmale:

• Hoher Omega-3-Gehalt
• Reich an Ballaststoffen
• Hoher Proteingehalt
• Vitaminreich

Zeitaufwand:

• Vorbereitungszeit: 15 Min.
• Kochzeit: 30 Min.
• Fertig in: 45 Min.

Schwierigkeit:

Mittel

Zutaten Für 2 Personen:

• 4 frische Sardinen, ausgenommen und gesäubert
• 150 g wilder Reis
• 200 g Brokkoli, in Röschen geschnitten
• 1 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• Zitronenscheiben zum Servieren

Zubereitung:

1. Wilden Reis kochen: Wilden Reis nach Packungsanleitung in leicht gesalzenem Wasser kochen, bis er weich ist, dann abgießen.
2. Brokkoli dämpfen: Brokkoliröschen in einem Dampfkorb über kochendem Wasser etwa 5-7 Minuten dämpfen, bis sie zart sind, aber noch Biss haben.
3. Sardinen vorbereiten: Sardinen innen und außen mit Olivenöl einreiben, mit Salz, Pfeffer und Knoblauch würzen.
4. Sardinen dämpfen: Sardinen in einem Dampfeinsatz über mittlerer Hitze 6-8 Minuten dämpfen, bis das Fleisch undurchsichtig ist.
5. Servieren: Wilden Reis auf Teller verteilen, gedämpften Brokkoli und Sardinen darauf anrichten und mit Zitronenscheiben garnieren.

Nährwerte pro Portion: